Lancheira: Dicas de 30 lanches saudáveis para levar à escola

Em São Paulo o volta às aulas foi ainda antes do Carnaval, mas em outros Estados do Brasil, recomeçam nesta semana. Com isso, vem a preocupação com a lancheira das crianças: Precisamos pensar em lanches saudáveis, atrativos para os pequenos, evitando a mesmice e opções muito calóricas, fazendo combinações harmônicas, práticas, rápidas e nutritivas.

O que não pode faltar na lancheira do seu filho? Primeiro, leve em conta o período em que a criança estuda (manhã ou tarde) e a refeição que fez antes de ir à escola (café da manhã ou almoço). Depois, certifique-se de que esteja mandando dentro da lancheira um produto de cada grupo alimentar: Uma fonte de proteína ou lácteo (leite, iogurte, queijo), uma fruta ou legume in natura (pelas fontes de vitaminas, fibras e minerais) e um carboidrato para fornecer energia (pães e cereais), além de 1 bebida para hidratar (água, água de coco ou suco natural).

Tipos de lancheiras:

• Plástico Rígido: São mais antigas e não conservam muito bem alimentos refrigerados:

 

• Térmica: Normalmente são de tecidos e forradas de material térmico, que facilita a conservação dos alimentos refrigerados:

 

• Térmica com gelo: De tecido ou neoprene, forradas de material térmico, possuem um compartimento interno com gelo. São as que melhor conservam os alimentos perecíveis.

• Completa: Vem com pote para alimentos e garrafinha para bebidas. Pode ou não ser térmica.

Dicas para o preparo da lancheira:

• Se for uma lancheira térmica, deixe-a dentro da geladeira na noite anterior, assim a bolsa conserva a temperatura dos alimentos por mais tempo;
• Higienize a lancheira diariamente, assim, evitamos acúmulo de restos de comida e odores desagradáveis;
• É importante envolver seu filho no processo de montagem da lancheira, peça sua opinião e ajuda para despertar o interesse pela alimentação saudável e balanceada;

• As frutas da estação possuem menos agrotóxicos e costumam ser mais baratas. Prefira as que possam ser consumidas com casca ou fáceis de descascar (como banana) pois, a maioria delas perde vitaminas e oxida (fica com aparência escura) quando cortadas. Frutas e legumes são importantes por serem nutritivos e suas cores deixam o lanche mais atrativo e divertido;
• Para variar as opções de bebidas, água mineral fresquinha ajuda a criar o hábito de beber bastante água ao longo do dia e, água de coco pode ser boa uma alternativa ao invés dos sucos;

• O ideal é preparar o suco natural na hora de sair de casa. Na falta de tempo para preparar, uma dicá é congelar o líquido em forminhas de gelo e, ao organizar a lancheira, colocar os cubos na garrafa térmica da criança. A bebida irá descongelar aos poucos até a hora do lanche. O suco pode ficar armazenado por meses dentro do freezer;
• Por uma questão de higiene e saúde alimentar, faça questão de enviar o lanche dentro da lancheira, deixando os alimentos longe dos outros materiais que a criança for levar para a escola;
• Envolva o sanduíche em papel filme ou alumínio, protegendo e evitando que o aroma do mesmo não interfira no gosto da fruta. As frutas, devem ser enviadas já lavadas e secas. Deixe os alimentos bem acondicionados para que não saiamdo lugar até chegar à escola;

• Ao escolher os alimentos, prefira pães, bolos ou biscoitos integrais, multigrãos, de arroz ou de milho ao invés de pães brancos, bisnaguinhas, bolachas recheadas e salgadinhos. Frutas naturais (in natura) ao invés das secas e desidratadas. Suco natural ao invés dos de caixinha, refrigerantes ou achocolatados. Os produtos industrializados são ricos em açúcares, gorduras e conservantes e com pouquíssimo valor nutricional.

Imagem: Google Images

• Varie as opções de proteínas (leite, iogurte, queijo branco, ricota temperada, requeijão, creme de ricota, cream cheese, patês caseiros). Os queijos são ótimos para fazer criações – rolinhos e formatos com moldes de biscoitos;

• Escolha alimentos que a criança goste e esteja acostumada a comer, fazendo com que a lancheira seja uma extensão da alimentação de casa;
• Use cortadores de biscoitos e sanduíches em formatos divertidos para o lanche ficar diferente e atrativo;

• Para evitar a monotonia alimentar, varie o cardápio da lancheira semanalmente, considerando a idade do seu filho (cada faixa etária tem necessidades nutricionais e calóricas diferentes), possíveis alergias alimentares e intensidade de atividades físicas. Na dúvida, consulte seu pediatra ou nutricionista.

30 Opções de lanches (cardápio lancheira saudável) – Considerando sempre a combinação: Fruta ou Legume + Carboidrato + Proteína + Bebida:

1 – Goiaba Picadinha + Pãozinho de Leite + Cream Cheese + Suco Uva Natural

2 – Morango + Uva + Bolo de cenoura caseiro + Queijo Processado + Suco de Abacaxi com Hortelã

3 – Tomatinhos Cereja + Pão integral com geléia natural + Ovinhos de Codorna com Azeite + Suco Acerola

4 – Manga picadinha + Bisnaguinha integral + Queijo magro (amarelo light, minas ou ricota) + 250 ml de Água Mineral

5 – Maçã + Uma porção de bolacha integral + Requeijão Light + 250 ml de Água de coco

6 – Pêra + Fatia de bolo integral + Meio Ovo Cozido + 250 ml de Suco de Manga

7 – Banana + Cereal integral + Iogurte + 250 ml de Água Mineral

8 – Potinho com Milho Cozido Debulhado + Rolinho de Queijo Magro com Peito de Peru + 250 ml de Suco de Maçã

9 – Tomate Cereja (temperado com uma pitada de sal, azeite e orégano) + Barra de cereal (sem chocolate) + Queijo fundido light + Chá Natural Gelado

10 – Cenouras Baby + Biscoito de polvilho + Patê Caseiro + Suco de Maracujá

11 – Mamão e melão em palitinhos + Bolo de banana caseiro + Cubinhos de Ricota + Leite Geladinho

12 – Bananinha sem açúcar + Cookie caseiro + 1 porção de nozes (ou qualquer nuts) + Suco de Melancia

13 – Morangos e uvas + Pão de queijo caseiro + Cream Cheese + Suco de Abacaxi

14 – Manga cortada em formatos divertidos + Uva passa branca + Barquinho de tapioca + Patê + Suco de Melão

15 – Melancia em bolinhas (use um boleador) + Quadradinhos de pão integral torrado com azeite de oliva e orégano + Leite Vegetal Caseiro (amêndoas, inhame ou coco) batido com morango e banana (banana deixa docinho e não precisa de açúcar)

16 – Melão em bolinhas (use um boleador) + Tapioca com queijo branco e geléia de frutas + Suco de Uva

17 – Palitinhos de Pepino e Cenoura + Uvas Brancas Passas + Pãozinho caseiro com banana e cream cheese + Chá Natural Gelado

18 – Salada de frutas + Cereal Integral + Iogurte de garrafinha + Água Mineral

19 – Maçã + Fatia de bolo caseiro de fubá + 1 Queijo processado + Suco de Mamão com Laranja

20 – Banana cortadinha em formatos divertidos + Granola + Iogurte de garrafinha + Água Mineral

21 – Mexerica ou Tangerina + 4 Cookies integrais + Rolinho de queijo + Água de coco

22 – Kiwi picadinho + Pão integral de forma + Creme de ricota + Suco de Morango

23 – Tomatinhos Cereja e Uvas + Fatia de bolo de maçã com aveia e castanhas + Queijo Branco em Cubinhos + Suco de Goiaba

24 – Cenourinhas baby + Uvas + Pão de Queijo Caseiro + Patê + Água de coco

25 – Morangos + 4 Cookies integrais + Ricota em cubos com azeite e alecrim + Suco de Melancia

26 – Manga picada + 1 Bisnaguinha integral com geléia + Ovinhos de Codorna + Suco de Uva

27 – Palitinhos de Pepino + Tomatinhos Cereja + Biscoito de arroz com geléia + Chá Natural Gelado

28 – Melancia em formatos divertidos + Torradinhas integrais + Queijo branco + Suco de Melão

29 – Goiaba Picadinha + Pipoca sem manteiga + Queijo Processado + Água de Coco

30 – Banana + Cereais + Mel + Leite Fermentado