Lancheira: Dicas de 30 lanches saudáveis para levar à escola

2 março, 2016
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Em São Paulo o volta às aulas foi ainda antes do Carnaval, mas em outros Estados do Brasil, recomeçam nesta semana. Com isso, vem a preocupação com a lancheira das crianças: Precisamos pensar em lanches saudáveis, atrativos para os pequenos, evitando a mesmice e opções muito calóricas, fazendo combinações harmônicas, práticas, rápidas e nutritivas.

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O que não pode faltar na lancheira do seu filho? Primeiro, leve em conta o período em que a criança estuda (manhã ou tarde) e a refeição que fez antes de ir à escola (café da manhã ou almoço). Depois, certifique-se de que esteja mandando dentro da lancheira um produto de cada grupo alimentar: Uma fonte de proteína ou lácteo (leite, iogurte, queijo), uma fruta ou legume in natura (pelas fontes de vitaminas, fibras e minerais) e um carboidrato para fornecer energia (pães e cereais), além de 1 bebida para hidratar (água, água de coco ou suco natural).

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Tipos de lancheiras:

  • Plástico Rígido: São mais antigas e não conservam muito bem alimentos refrigerados:

 

  • Térmica: Normalmente são de tecidos e forradas de material térmico, que facilita a conservação dos alimentos refrigerados:

 

  • Térmica com gelo: De tecido ou neoprene, forradas de material térmico, possuem um compartimento interno com gelo. São as que melhor conservam os alimentos perecíveis.

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  • Completa: Vem com pote para alimentos e garrafinha para bebidas. Pode ou não ser térmica.

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Dicas para o preparo da lancheira:

  • Se for uma lancheira térmica, deixe-a dentro da geladeira na noite anterior, assim a bolsa conserva a temperatura dos alimentos por mais tempo;
  • Higienize a lancheira diariamente, assim, evitamos acúmulo de restos de comida e odores desagradáveis;
  • É importante envolver seu filho no processo de montagem da lancheira, peça sua opinião e ajuda para despertar o interesse pela alimentação saudável e balanceada;

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  • As frutas da estação possuem menos agrotóxicos e costumam ser mais baratas. Prefira as que possam ser consumidas com casca ou fáceis de descascar (como banana) pois, a maioria delas perde vitaminas e oxida (fica com aparência escura) quando cortadas. Frutas e legumes são importantes por serem nutritivos e suas cores deixam o lanche mais atrativo e divertido;
  • Para variar as opções de bebidas, água mineral fresquinha ajuda a criar o hábito de beber bastante água ao longo do dia e, água de coco pode ser boa uma alternativa ao invés dos sucos;
  • O ideal é preparar o suco natural na hora de sair de casa. Na falta de tempo para preparar, uma dicá é congelar o líquido em forminhas de gelo e, ao organizar a lancheira, colocar os cubos na garrafa térmica da criança. A bebida irá descongelar aos poucos até a hora do lanche. O suco pode ficar armazenado por meses dentro do freezer;
  • Por uma questão de higiene e saúde alimentar, faça questão de enviar o lanche dentro da lancheira, deixando os alimentos longe dos outros materiais que a criança for levar para a escola;
  • Envolva o sanduíche em papel filme ou alumínio, protegendo e evitando que o aroma do mesmo não interfira no gosto da fruta. As frutas, devem ser enviadas já lavadas e secas. Deixe os alimentos bem acondicionados para que não saiamdo lugar até chegar à escola;

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  • Ao escolher os alimentos, prefira pães, bolos ou biscoitos integrais, multigrãos, de arroz ou de milho ao invés de pães brancos, bisnaguinhas, bolachas recheadas e salgadinhos. Frutas naturais (in natura) ao invés das secas e desidratadas. Suco natural ao invés dos de caixinha, refrigerantes ou achocolatados. Os produtos industrializados são ricos em açúcares, gorduras e conservantes e com pouquíssimo valor nutricional.

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  • Varie as opções de proteínas (leite, iogurte, queijo branco, ricota temperada, requeijão, creme de ricota, cream cheese, patês caseiros). Os queijos são ótimos para fazer criações – rolinhos e formatos com moldes de biscoitos;
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  • Escolha alimentos que a criança goste e esteja acostumada a comer, fazendo com que a lancheira seja uma extensão da alimentação de casa;
  • Use cortadores de biscoitos e sanduíches em formatos divertidos para o lanche ficar diferente e atrativo;

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  • Para evitar a monotonia alimentar, varie o cardápio da lancheira semanalmente, considerando a idade do seu filho (cada faixa etária tem necessidades nutricionais e calóricas diferentes), possíveis alergias alimentares e intensidade de atividades físicas. Na dúvida, consulte seu pediatra ou nutricionista.

30 Opções de lanches (cardápio lancheira saudável) – Considerando sempre a combinação: Fruta ou Legume + Carboidrato + Proteína + Bebida:

1 – Goiaba Picadinha + Pãozinho de Leite + Cream Cheese + Suco Uva Natural

2 – Morango + Uva + Bolo de cenoura caseiro + Queijo Processado + Suco de Abacaxi com Hortelã

3 – Tomatinhos Cereja + Pão integral com geléia natural + Ovinhos de Codorna com Azeite + Suco Acerola

4 – Manga picadinha + Bisnaguinha integral + Queijo magro (amarelo light, minas ou ricota) + 250 ml de Água Mineral

5 – Maçã + Uma porção de bolacha integral + Requeijão Light + 250 ml de Água de coco

6 – Pêra + Fatia de bolo integral + Meio Ovo Cozido + 250 ml de Suco de Manga

7 – Banana + Cereal integral + Iogurte + 250 ml de Água Mineral

8 – Potinho com Milho Cozido Debulhado + Rolinho de Queijo Magro com Peito de Peru + 250 ml de Suco de Maçã

9 – Tomate Cereja (temperado com uma pitada de sal, azeite e orégano) + Barra de cereal (sem chocolate) + Queijo fundido light + Chá Natural Gelado

10 – Cenouras Baby + Biscoito de polvilho + Patê Caseiro + Suco de Maracujá

11 – Mamão e melão em palitinhos + Bolo de banana caseiro + Cubinhos de Ricota + Leite Geladinho

12 – Bananinha sem açúcar + Cookie caseiro + 1 porção de nozes (ou qualquer nuts) + Suco de Melancia

13 – Morangos e uvas + Pão de queijo caseiro + Cream Cheese + Suco de Abacaxi

14 – Manga cortada em formatos divertidos + Uva passa branca + Barquinho de tapioca + Patê + Suco de Melão

15 – Melancia em bolinhas (use um boleador) + Quadradinhos de pão integral torrado com azeite de oliva e orégano + Leite Vegetal Caseiro (amêndoas, inhame ou coco) batido com morango e banana (banana deixa docinho e não precisa de açúcar)

16 – Melão em bolinhas (use um boleador) + Tapioca com queijo branco e geléia de frutas + Suco de Uva

17 – Palitinhos de Pepino e Cenoura + Uvas Brancas Passas + Pãozinho caseiro com banana e cream cheese + Chá Natural Gelado

18 – Salada de frutas + Cereal Integral + Iogurte de garrafinha + Água Mineral

19 – Maçã + Fatia de bolo caseiro de fubá + 1 Queijo processado + Suco de Mamão com Laranja

20 – Banana cortadinha em formatos divertidos + Granola + Iogurte de garrafinha + Água Mineral

21 – Mexerica ou Tangerina + 4 Cookies integrais + Rolinho de queijo + Água de coco

22 – Kiwi picadinho + Pão integral de forma + Creme de ricota + Suco de Morango

23 – Tomatinhos Cereja e Uvas + Fatia de bolo de maçã com aveia e castanhas + Queijo Branco em Cubinhos + Suco de Goiaba

24 – Cenourinhas baby + Uvas + Pão de Queijo Caseiro + Patê + Água de coco

25 – Morangos + 4 Cookies integrais + Ricota em cubos com azeite e alecrim + Suco de Melancia

26 – Manga picada + 1 Bisnaguinha integral com geléia + Ovinhos de Codorna + Suco de Uva

27 – Palitinhos de Pepino + Tomatinhos Cereja + Biscoito de arroz com geléia + Chá Natural Gelado

28 – Melancia em formatos divertidos + Torradinhas integrais + Queijo branco + Suco de Melão

29 – Goiaba Picadinha + Pipoca sem manteiga + Queijo Processado + Água de Coco

30 – Banana + Cereais + Mel + Leite Fermentado

 

 

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94 Comentário:Lancheira: Dicas de 30 lanches saudáveis para levar à escola

  1. Ivone Sanza Stradsacappa

    Amei a criatividade e organização tão importante às crianças. O lanche sem dúvida fica muito atraente e nutritivo

    • Bruna Knijnik

      Oi Ivone, que bom que vc gostou, tomara que ajude! Beijos

  2. Ana Borba

    Era o que eu estava precisando… Uma orientação para organizar o lanche dos meus filhos.

    • Bruna Knijnik

      Oba, que bom! Adoro quando um post ajuda outras mamães 🙂

  3. Andréa

    Maravilhoso!!!! Dicas sensacionais!!!!

    • Bruna Knijnik

      Que fofa, Andréa, muito obrigada pelo feedback. Volte sempre! Bjs

  4. Neide

    Muito boa esssas dicas adorei!!!
    Lanchinhos das crianças.

    • Bruna Knijnik

      Oi Neide, obrigada pelo recadinho, adorei! 🙂 Bjs

      • Janeide

        Meu filho tem 3 anos pessimo pra comer ele so aceita uma danone ele detesta mastiga alguem tem algum sugestao

  5. Ingrid Weigert

    Era tudo q eu precisava…não tinha pensado que ovo, ovinho de codorna, tomate cereja etc, poderiam fazer parte da lancheira do meu filho de 5 anos. Agora poderei sair do bolinho ou sanduíche diários…
    Valeu a dica!
    E os sanduíches divertidos… Tudo de bom, ele vai adorar

    • Bruna Knijnik

      Obaaaa ingrid que bom poder ajudar!!! Vou pesquisar mais algumas opções e posto aqui beijocas e volte sempre!!!

  6. ana patricia

    Adorei. Vou colocar em prática. Para o meu pequeno de 3 anos levar na lancheira. Gostaria de sempre receber estas dicas.

    • Bruna Knijnik

      Que legal, Ana Patrícia 🙂 Você se inscreveu na newsletter do blog? Tem um campo na primeira página, enviamos toda a quarta-feira e-mails com as novidades da semana. Nos siga também nas redes sociais para acompanhar muuuuitas dicas!!! Facebook https://www.facebook.com/blogmaetipoeu/ e Instagram @maetipoeu Beijos

  7. patricia

    Adorei as dicas.

    • Bruna Knijnik

      Que bom, Patrícia! Depois me conta as que fizeram sucesso! Bjs

  8. Micheline

    Adorei a matéria sobre lancheira saudável.

    • Bruna Knijnik

      Que bom, Mi. Beijos

  9. Victor

    Sim… Carboidratos e mais carboidratos, pra deixar nossas crianças obesas!

  10. Marcia

    Amei

    • Bruna Knijnik

      Que bom, Márcia. Espero que ajude! Bjs

  11. Claudia

    Adorei, tem semana que estou sem inspiração, ainda mais que o horario escolar aqui no Chile é das 8 am ate as 4 pm, sao 2 lanches e almoço…as comidas que servem nos refeitórios sao horríveis e o nivel de sal um exagero. obrigada pela ajuda!

    • Bruna Knijnik

      Uau, Claudia! Haja criatividade para enviar 2 lanches, né? E ainda pensar nessa qualidade…. Afe! Bjs

  12. Luyziane Karolyne Souza

    Algumas coisas são apenas reais em filmes.. crônicas nao comeriam tomate cereja enquanto o coleguinha do lado saboreia um misto quente ou uma Ruffles! Quem dera se fosse fácil assim… 😉

    • Bruna Knijnik

      Verdade, mas creio que podemos fazer a nossa parte, né? Eu não daria Ruffles para o meu filho somente pq alguma outra mãe mandou 🙁 Mas só quis oferecer algumas opções, cada uma sabe o que seu filho comeria… bjs

      • Juliana

        Pois as crianças na escola dos meus filhos adoram comer tomate cereja! Se você juntar um pedacinho de queijo e temperar com azeite e orégano, melhor ainda!

        • Bruna Knijnik

          Verdade!!!!! Beijos

      • margaret

        Certíssima Luysiane!!!

    • Camila

      Luyziane, a minha filha tem 6 anos e tomate cereja é um dos lanches preferidos dela! Cenoura cortada em palitinhos, uvas e outras frutas também.
      É questão de hábito… Para ela é normal comer isso, estranho é ver alguém comendo salgadinho.

    • Cléo Nascimento

      Minha neta leva tomate cereja numa boa, com certeza a amiguinha comer Ruffles perto dela não atrae.

      • Bruna Knijnik

        Hehehe os meus tb amam tomate cereja. Cenourinha e pepino tb.

  13. SALOA

    MATERIA INTERESSANTE

    • Bruna Knijnik

      Que bom que você gostou, muito obrigada! Bjs

  14. Juliana

    Matéria super interessante, também nunca tinha pensado em mandar ovinhos de codorna no lanche e as crianças adoram! Sugiro também espiga de milho, os meus adoram! Parabéns!

    • Bruna Knijnik

      Hum… Não tinha pensado no milho, meu pequeno tb adora. Boa ideia! Bjs

    • Anacleta Bengui

      Mas o ovo não é um alimento não recomendável a meninas em fase crescimento, segundo pediatras, alegando alertar o desenvolvimento hormonal, tornando a menina precoce no seu desenvolvimento. Aconselhando a dar apenas uma vez por semana. Ou os ovos de codornia podem?

      • Bruna Knijnik

        Oi! Eu nunca havia recebido esta informacao portanto, sempre e bom consultar seu pediatra.

  15. reshma

    E muito útil e as também mudar todos os dias o menu e muito importante porque as crianças sempre se aburem com a monotonia dos menus diários então as ideias aqui postadas são úteis para todas as mães. Muito obrigado.

    • Bruna Knijnik

      Que bom ler seu comentário, fico feliz e concordo 100%!

  16. Ana paula

    Não entendi por que estão indicando queijo processado como alimento saudável pra crianças pois já foi comprovado que esse tipo de queijo processado ou pasteurizado que é o mesmo usado em fast foods contém tanto sal que ultrapassa o recomendável para uma ingestão diária além da quantidade de coisas que acho muito para uma crianca

  17. Fatima

    Veja essas dicas! Lanchinhos saudáveis

  18. elismeire damascena

    Ideias maravilhosas!!!!a minha briga de todos os dias por causa do lanche esta resolvida.

    • Bruna Knijnik

      Oba, que bom que ajudou! Bjs

  19. Távia

    Adorei as receitinhas

    • Bruna Knijnik

      Eba, tomara que aproveite! Bjs

      • DAYSE

        Olá. Vocês tem dicas para quem tem crianças com restrições à lactose e ao gluten?

        • Bruna Knijnik

          Dayse, ainda não, vou pesquisar

      • jacqueline Leão

        oiiii. Sou Jacqueline Leão. Achei muito bacana sua publicação. Sou nutricionista . Gostaria de compartilhar .Posso????

        • Bruna Knijnik

          Claro!

  20. anita

    Muitas ideias. Adorei.

  21. gizelda

    Eu amei as dicas, claro que tem coisas que sei que minha filha não curte, então vamos fazendo as adaptações. Parabéns!

  22. Isabela

    Minha filha tem 3 anos e ela come tudinho. Kkkkk amei. Eu já fazia agora vou variar em essas idéias!

  23. Talita

    Boa tarde, tirei um monte de idéias para o lanchinho da minha filha, hoje foi o primeiro dia de aula e ela levou o que eu tinha em mente, um lanche sem graça…mais apartir de amanhã só novidades. Muito obrigada.

    • Bruna Knijnik

      Oba, que bom!!!

  24. Dani

    Bem explicativo…

  25. Lucinha Allencar

    Super interessante e bem propício. Ensinar hábitos saudáveis faz parte da contrução de vida.

  26. Adriana Viana

    Bom dia Bruna!
    Infelizmente tem algumas coisas que não são saudáveis aí na lista (Ex: peito de peru, queijos, etc.).
    Se me permite, gostaria de te indicar duas nutricionistas maravilhosas e muito atualizadas sobre a alimentação verdadeiramente saudável e funcional. É a Dra. Denise Carreiro e a Dra. Gisela Savioli.Eu achava que tinha uma alimentação saudável até conhecê-las. rsrsrs Vc pode ver os blogs delas ou vídeos no YouTube.
    Se vc gosta desse tema vai adorar conhecer o trabalho delas. ?

  27. Adriana

    Bom dia Bruna Knijnik!
    Infelizmente tem algumas coisas que não são saudáveis aí na lista (Ex: peito de peru, queijos, etc.).
    Se me permite, gostaria de te indicar duas nutricionistas maravilhosas e muito atualizadas sobre a alimentação verdadeiramente saudável e funcional. É a Dra. Denise Carreiro e a Dra. Gisela Savioli. Eu achava que tinha uma alimentação saudável até conhecê-las. rsrsrs Vc pode ver os blogs delas ou vídeos no YouTube.
    Se vc gosta desse tema vai adorar conhecê-las.

    • Bruna Knijnik

      Que legal, Adri, muito obrigada!

  28. Priscilla

    Muito bom. Sempre faço assim. Algumas maes acham muito. Meus filhos tem 2 e 4anos estudam no turno da manha e como chegam sempre dormindo faço questão de balancear esse lanche. Ja que o almoço vai sair do horário normal.

  29. Fabiana

    Para as que acham muito lanche, no Mexico e Eua a carga horaria de uma boa escola sao 7h, e dai vem esses exemplos. Meu filho de 10 anos come 2 sanduiches, 1 pacote de bolacha pequeno (6 unidades) e uma barrinha, fácil, e ele nao é comilao nem gordo, ao contrario.

  30. marileia

    meu filho é ruim de boca,fico sem saber o que mandar pra creche escola

    • Bruna Knijnik

      Mari, espero que aproveite. Bjs

  31. rebeca muller

    amei tenho 10 anos vou ver se eu levo no passeio da escola no dia 28/06/2017

    • Bruna Knijnik

      Hehehe que fofa! Bjs

  32. Adriana

    Batata doce cozida!

    • Bruna Knijnik

      Boa 🙂

  33. Juliana

    Adorei, Salvei nos favoritos, muito difícil diversificar o lanche de todo dia! Parabéns pelas dicas.

  34. Moni a

    Dicas para merenda escolar

  35. Iany Colares

    Post super útil! Agradecida demais pelas dicas 🙂
    Só que tenho uma grande dúvida em relação ao lanche para os “mais velhos”… pois tenho uma filha de 8 anos e um de 12. Com ela não tenho quase problemas quanto aos lanches dela, pois como ela ainda usa lancheira, ela não se opõe a praticamente nada (fora alguns sucos rsrs).
    Minha dúvida é em relação ao mais velho, o que fazer pra os adolescentes??? Tendo em vista que eles não aceitam a lancheira e até mesmo levar o lanche de casa. Pois, não sou adepta ao lanche da cantina da escola. Meus filhos nunca consomem. Como convencer o mais velho a levar o lanche de boa e como armazenar, já que ele não vai querer voltar a lancheira? Bjs

    • Bruna Knijnik

      Oi Iany, nossa, que difícil, rsrsrs. Você já experimentou pedir a opinião dele de como gostaria de levar o lanche? Pergunta como os outros colegas levam… Se for sanduíche, dá para colocar em uma sanduicheira como esta https://www.lojaplasutil.com.br/sanduicheira-530-ml-incolor e ele leva dentro da mochila. Ou enrolar em guardanapo ou papel aluminio mesmo…. Bjs

  36. Henrique Marques

    Olá conheci rescentemente uma empresa que faz lanches para a lancheira do meu sobrinho, o mesmo adorou as opçoes com suco 100% natural e pães coloridos enriquecidos com espinafre, beterraba e mandioquinha. Vale super a pena galera depois acessem http://www.alancheirinha.com.br.

  37. MAYARA DE SOUZA ALENCAR

    Legal!

  38. daiane

    muito bom.

    • Bruna Knijnik

      Bjs

  39. Wendy

    Achei ótimas as opções.
    Minha filha vai pra escola agora em fevereiro e ainda não tem os dentinhos da mastigação, apenas os cortantes, da frente, então, vou utilizar as opções com alimentos não tão duros até os dentinhos nascerem.
    Mas achei bem saudável e a quantidade muito boa , não ap principalmente por ela permanecer na escola das 13h às 19h.

    • Bruna Knijnik

      Que bom 🙂

  40. Débora

    Adorei as ideias. Qto a quantidade, acho q pode mandar tudo o q sugere, é só diminuir o tamanho. Em vez de 01 bisnaguinha, metade dela e assim por diante. Aqui em casa funciona e minha filha de 8 anos adora e come tudo.

    • Bruna Knijnik

      Boa!

  41. Aline Ferreira

    Amei as dicas!! Já coloquei cenoura a pedido do meu filho e acho q o ovinho de codorna vai fazer sucesso.A pequena de 2 anos gosta de pepino é vou arriscar uns tomatinhos a tbm!!! Obrigada!!!

    • Bruna Knijnik

      Hummm que bom! Aqui os pepinos e tomatinhos tb fazem sucesso!

      • Juliane Bedin Bast

        Legal… Vou tentar com minha filha, pois ela é uma criança muito difícil para comer.

  42. Zélia Lins

    Elane, meu neto tem 06 anos, está com problema no estomago e detesta frutas e qualquer doce. Estou me rebolando para fazer sucos misturados que não seja cítrico, mas, sem frutas estou quase esgotando minhas opções…., me ajude, Desde já obrigada!
    Zélia Lins – avó quase mãe!!!!

  43. Marcilene

    Muito boas receitas.
    É só mensurar a quantidade que a (o) filha(o) come. E mandar brasa.

    Att.
    Marcilene S. Silva

  44. Nara

    adorei o blog.parabens

    • Bruna Knijnik

      Obrigada querida!

  45. Eulalia f.amaral

    Meu filho tem bronquite asmática e ele não é muito fã de lanches o que faço para ele levar para escola não sei me ajuda por favor

  46. ADRIANA MOREIRA ISAIAS

    Dicas de lanche para a zTesd

  47. Adriana

    Muito boa as dicas! Adorei!!!!!

    • Bruna Knijnik

      Que bom, Adriana, volte sempre 🙂 Bjs

  48. Simone

    Olá
    Adorei as ideias, só que meu filho tem 11 anos e está acima do peso e não come legumes e verduras, estou em uma luta constante…
    Me ajude?????

    • Bruna Knijnik

      Oi Si, tudo bem? O ideal seria você procurar uma nutricionista ou terapeuta alimentar. Bjs

  49. Hélio Cesar

    Excelente!!

  50. Angelica

    Meu filho tem 4anos eo lanche q leva tem comido. e tbm gosta mais do suco de uva.Tenho vontade de montar um lanche mais saudavel sim,gosteide como montar e o que mandar na lancheira.ideias interessantes

  51. Aline

    Oi

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