Dicas para a rotina do sono

14 julho, 2016
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Toda criança PRECISA, GOSTA e se sente muito mais segura quando a ROTINA é presente no seu cotidiano! Elas costumam ficar muito mais tranquilas com uma rotina PREVESÍVEL. Essa rotina  não só ajuda as crianças, como também os cuidadores que, dessa forma, podem identificar com maior facilidade as necessidades daquele bebê que ainda não se comunica verbalmente.

É muito importante salientar que o SONO é essencial para a criança que está em um período de grande crescimento e desenvolvimento. É uma fase de grande aprendizado e todas as informações assimiladas durante o dia serão processadas e consolidadas durante o sono. Além disso, também ocorre a liberação de hormônios que são extremamente importantes  para o crescimento saudável da criança.

A qualidade do sono irá interferir diretamente nos hábitos alimentares. Uma criança que não dorme bem fica extremamente irritada e não vai estar disposta para realizar uma refeição saudável adequadamente. Pensem naquele dia que vcs ficaram uma noite toda acordadas, como foi o dia seguinte no quesito alimentação? Imagino que tenha sido uma catástrofe, tendência a alimentos gordurosos ou até mesmo ausência de fome.

dormindo

A criança que não dorme bem é uma criança irritada, o que irá comprometer o bom rendimento de aprendizado, alimentar e também irá ter uma repercussão em toda a dinâmica familiar. Cabe aqui uma ressalva que a privação de sono era usada como tortura nos campos de concentração.

Como reconhecer se o seu filho não está dormindo bem? Choro fácil, irritabilidade, mau humor, falta de atenção, possíveis problemas de crescimento, insegurança, timidez, fracasso escolar.

Consequência da falta de descanso nos pais: Insegurança, falta de paciência, irritabilidade, sentimento de culpa, sensação de impotência e fracasso, queda do rendimento no trabalho e muito cansaço!!!

Entâo, vamos entender um pouquinho sobre alguns pontos importantes sobre a fisiologia do sono que irão ajudá-los a elaborar algumas estratégias que façam com que o seu filho consiga dormir bem e melhore a dinâmica familiar. Vamos lá:

Entendendo um pouco as diferentes fases do sono: Nosso sono é regulado por um relógio interno que os cientistas denominam ciclo circadiano (período de um dia).

O bebê não nasce com o ciclo circadiano do adulto, esse período nos bebês dura em média 4 horas. Os bebês passam por um processo de amadurecimento cerebral do sistema do sono e vigília. À medida que o ciclo biológico amadurece, o bebê atinge um ponto onde passa a maior parte do dia acordado e a maior parte da noite dormindo. A consolidação desse processo ocorrerá por volta dos nove meses, época em que a criança terá maiores horas de sono noturno.

Outro fator a ser considerado é que todos os bebês são diferentes, alguns precisam de menos e outros de mais horas de sono que outros. O importante é que o sono seja de qualidade para garantir o descanso da criança. Uma criança que não dorme bem tenderá a ficar MUITO MAIS CANSADA e irritada, afetando negativamente os cochilos noturnos e as sonecas diurnas também, criando assim um ciclo vicioso.

O ciclo do sono: De um modo geral, existem duas fases do sono, o REM (Rapid Eye Moviment) e o sono NÃO REM. Durante o sono REM, a respiração é relativamente rápida e irregular com períodos alternados de movimentação ocular rápida e palpitação das pálpebras. Em contraste, o sono NÃO REM tranquilo é um período de respiração mais lenta, muito regular, com poucos movimentos. É este o estado em que o bebê fica tão quieto que os cuidadores chegam mais perto e até tocam delicadamente o bebê para certificar-se de que ele está respirando.

Os ciclos de sono dos adultos (passagem de sono leve para profundo e depois de volta ao sono leve) duram em média 90 minutos. O ciclo dos recém-nascidos é de aproximadamente 50 minutos. Nessa fase, o sono começa com um período inicial de sono REM, e cada ciclo de sono inclui a mesma quantidade de sono REM e NREM. Não há diferenças nas distribuições de sono REM e NREM entre o início e o final da noite. A mudança na organização temporal dos estados de sono no decorrer de uma noite, que se iniciam no segundo mês de vida, reflete a maturação de mecanismos temporais do sistema nervoso central. Isto é, os relógios biológicos amadurecem de forma a regular os mecanismos de controle circadiano. O tempo de transição entre sono profundo e sono leve é um período vulnerável durante o qual muitos bebês irão acordar, que chamamos de despertares noturnos. Se o bebê não acordar, ele permanecerá neste período de sono leve durante os próximos 10 minutos e retorna novamente para o sono profundo.

Aqui entra a importante atuação dos pais: Ensinar o bebê a dormir sozinho, fazendo com que ele entre tranquilamente em novo ciclo, sem que necessite da presença de alguém ou qualque outra MULETA  para dormir. Quais seriam essas muletas? balançar, colo, chupeta, seio materno, mamadeira….

É comum o bebê se movimentar, resmungar e até chorar brevemente sem que esteja totalmente acordado. Por isso, é muito importante uma breve PAUSA e OBSERVAÇÃO antes de pegar o bebê no colo ou colocá-lo no seio. Será que ele realmente está acordado? Será que ele está pedindo colo? Será que está mesmo com fome? Com pequeno treinamento de observação, em pouco tempo a mãe conseguirá identificar os “sinais” do bebê. Muitas vezes, o choro subsequente ao despertar noturno é uma sinalização de que o bebê pode apenas estar cansado, querendo dormir, mas não sabe como fazê-lo sozinho. A partir de quando iniciar essa atuação? Quanto mais cedo maior o êxito!

Esse despertar noturno também integra o ciclo de sono dos adultos porém, como o adulto já sabe dormir sozinho a mudança dos ciclos passa despercebido. Apenas viram de lado, ajeitam-se  na cama, puxam a coberta e caem no sono novamente sem ao menos recordarem-se no dia seguinte.

Algumas considerações também são importantes :

Nos casos de aleitamento materno exclusivo, as mamadas tendem a ser em intervalos menores pois o leite materno é digerido mais rapidamente que o leite das fórmulas artificiais pois, contém proteínas mais apropriadas para absorção no trato gastrointestinal da espécie humana, porém não é mais fraco como muitos costumam dizer por aí, ok?

Lembrar que nem todo choro é sinal de fome. Com o tempo e com uma rotina bem instalada, fica mais fácil reconhecer os diferentes tipos de choro (sim, eles existem!) e até para “adivinhar” o motivo do choro do bebê.

É importante que os pais aprendam a fazer uma PAUSA e OBSERVEM os sinais comportamentais do bebê durante o choro antes de atendê-los imediatamente. Toda a nossa ansiedade é transmitida ao bebê o que influenciará diretamente no seu comportamento.

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Preciso acordar o meu bebê para as mamadas noturnas? Geralmente, os recém-nascidos não dormem muitas horas seguidas durante a noite (no máximo 4 -5 horas). Se o peso de alta da maternidade tiver adequado e o ganho de peso nos dias subsequentes também, temos como inferir que está havendo uma ingestão calórica suficiente durante o dia, o que garante um “estoque” para o período noturno. Porém, como cada caso é um caso, o ideal é que o pediatra que acompanha a criança seja questionado.

Também é importante saber que as crianças passam, com uma certa frequência, por “picos de crescimento” onde a necessidade do alimento aumenta durante o dia e a noite também.

Outro ponto muito importante é a necessidade da SONECA diruna principalmente nas crianças abaixo de 2 anos. Uma criança que dorme bem durante o dia, ao contrário do que muitos pensam, irá dormir bem melhor a noite.

Como estabelecer um ritual para a higiene do sono?

  • Rotina: É importante. Durante o dia e durante a noite também! Crie momentos agradáveis e tranquilos durante o dia no local em que a criança vai dormir e à noite através de atividades prazerosas: Leia, converse, cante… Tente fazer desse momento o mais gostoso possível. A mensagem a ser passada é que a cama/ berço é um lugar agradável!
  • É importante que o bebê/ criança durma SEMPRE no mesmo local, tanto nas sonecas do dia quanto no sono noturno. É importante, no processo de aprendizagem, que haja uma identificação com o lugar que é para dormir.
  • O quarto da criança deverá ser  ambiente seguro, protegido e tranquilo para o sono.
  • Segurança: Evitar sofás, superfícies macias e flexível ou lugares que possam, num deslize, levar à queda da criança. O recomendado é que a criança durma com a barriguinha voltada para cima evitando assim a Síndrome da Morte Súbita Infantil. O berço deve conter um colchão apropriado, um lençol bem fixo e evitar bichinhos de pelúcia, prendedores de chupetas, travesseiros, protetores de berço, cobertores ou outros ítens que possam sufocar a criança. O quarto deve ser confortável (nem muito quente nem muito frio), silencioso e escuro.
  • Luz: A exposição à luz matinal, assim como evitar entrada de luz no início da noite, podem ajudar a ajustar o relógio circadiano para o dia e aumentar a sonolência na hora de dormir (as sonecas diurnas não devem ser realizadas com quarto na penumbra). Os pais devem também levar em conta outros ruídos noturnos da casa que podem perturbar o sono. Os ruídos podem ser provocados por outros irmãos ou por televisões, computadores, videogames ou música e devem ser minimizados no período noturno.
  • Aprenda a reconhecer os sinais de sono do seu filho: As crianças dão alguns sinais de que estão com sono, tais como: bocejar, esfregar olhos, perder interesse no ambiente, olhar parado como se ‘hipnotizado’, chorar, puxar cabelos e orelhas e, se não as ajudarmos a adormecer quando os primeiros sinais aparecem ou quando ‘forçamos’ a ficarem acordadas além de suas necessidades biológicas sem uma soneca, elas ficam exaustas, chorosas , irritadas e infelizes.
  • Sonecas diurnas: Após reconhecer os sinais de sono, vá para o ambiente que a criança irá tirar a soneca e comece o ritual. Nesse caso, deverá ser breve para não “passar do ponto”. As sonecas diurnas devem ser diferenciadas das noturnas. Apesar do local ser o mesmo, durante o dia manter a claridade e os ruídos habituais da casa (com moderação se possível).
  • Diferencie o Sono Noturno das Sonecas Diurnas: O ambiente noturno deve ser escuro e silencioso. À noite, devemos passar a mensagem que ainda não está na hora de despertar: conversa mais baixa (o ideal é um tom de voz mais monótono), meia luz , troca de fralda somente se necessário.
  • Estabelecer ritual de sono diário: Uma rotina curta e consistente para a hora de dormir, que se modifique ao longo do tempo de acordo com as necessidades de desenvolvimento da criança é importante para a criança iniciar o processo de relaxamento  e fazer a associação de que em breve irá descansar.

Uma boa rotina ajudará a criança fazer a transição para o sono. A rotina do sono deve incluir atividades que acalmem e, idealmente, deve ser realizada no quarto da criança. Poderá ser iniciada de 15 a 30 minutos antes da hora estabelecida para dormir. Crianças mais novas devem ter uma rotina mais curta. É importante que os cuidadores sigam a mesma rotina. Quanto mais regular e previsível for a rotina, mais fácil será para a criança se acalmar e “pegar no sono” na hora de dormir. Um dos princípios básicos da higiene do sono é “ter hora certa e uma rotina para a hora de dormir”.

Manter horários de dormir e de acordar compatíveis durante os sete dias da semana. O horário de dormir será alterado com a idade, mas deve sempre ser estabelecido de forma a permitir uma duração suficiente de sono a cada noite. Mesmo que algumas vezes a criança durma mais tarde, deve ser mantida a mesma hora de acordar, não ultrapassando uma hora mais tarde do que a usual. Embora possa parecer que é melhor “recuperar o sono”, quanto mais regular for o momento de acordar, melhor será o sono. Para crianças mais novas que dormem de dia, é importante manter os horários em um  esquema regular.

Leitura, banho, massagem pós-banho e música suave poderão compor o ritual de sono das criança.

Evitar televisão ou outros aparelhos eletrônicos luminosos que acabam servindo como estimulantes e diminuem a taxa do hormônio melatonina, importante para a indução do sono.

  • Apresente um Objeto de transição: Alguns bebês se apegam a um paninho “naninha”, ou bichinho que os confortam na hora de dormir. Atenção: O objeto deve ser seguro e apropriado.
  • Ensinando a criança a adormecer sozinha: É bem comum que os bebês resmunguem, se movimentem e até chorem durante as mudanças no ciclo do sono. Portanto, uma dica valiosa é sempre fazer uma PAUSA e OBSERVAR antes de tirar o bebê do berço e pegá-lo no colo para embalar ou amamentar. Pode ser que ele não esteja realmente acordado. Pode acontecer da criança permanecer acordada tranquila no berço, sem necessidade da intervenção dos pais nesse momento.

É natural que o recém-nascido durma aninhado e relaxado mamando no seio da mãe. Porém, quando o bebê adormece dessa forma, ela começa a associar sugar com adormecer e com o tempo, ele não conseguirá adormecer de outra maneira, afinal de contas, foi assim que ele aprendeu a dormir. Dessa maneira, em todos os despertares noturnos, que falamos anteriormente, ele solicitará o seio ou mamadeira ou chupeta porque precisa de um “indutor do sono” e não porque está com fome.

Se você deseja que seu bebê adormeça sem a sua ajuda é essencial que você o deixe mamar até ficar sonolento e não dormindo. Com a maior frequência possível, retire o peito, a mamadeira ou a chupeta e deixe-o terminar de adormecer sem nada na boca. Obviamente o bebê que já está acostumado com outra forma de dormir, vai chorar nas primeiras tentativas. Devolva o seio/ chupeta ou mamadeira e tente novamente alguns minutinhos depois. Trata-se de um aprendizado a longo prazo, portanto, requer paciência, persistência e dedicação. Quanto mais cedo, melhor. Depois dos 4 meses de vida, geralmente o hábito de sono já está consolidado (com vícios adquiridos) o que tornará o processo mais lento.

Um bebê deve ser colocado no berço sonolento, mas ainda acordado. O ponto ideal para colocar o bebê no berço é um intermediário entre o totalmente acordado e o dormindo, momento em que a criança está “pescando”. Se a criança estava acostumada a dormir embalada, no colo, no carrinho em movimento, no carro ou em qualquer outro lugar que os pais inventaram para que a criança dormisse, ela também vai estranhar no começo e chorar e daí vem a famosa frase: “ Parece que o berço tem espinho”!

Se a criança chorar, e ela vai chorar, pegue-a no colo , acalme-a e tente novamente (na maioria das vezes são necessárias várias tentativas). Se já tentou algumas vezes e percebe que a criança está ficando irritada, faça a dormir da forma habitual e coloque tudo em prática novamente na próxima vez. Mas não desista! Se a criança estiver apenas resmungando tente mantê-la no berço e tranquiliza-la com alguma cantiga, ou toque no bumbum, ou algum som monótono (shiiiiii shiiiiii)…

Às vezes, diante do cansaço, os pais/ cuidadores desistem e voltam a ninar a criança da forma que já estão habituados, voltando à estaca zero. Não é infrequente, porém, estarão deixando de ensinar e de deixá-las aprenderem a arte de dormir sozinhos.

  • Estimulando atividades diurnas que ajudam a criança a dormir à noite: O sono da criança pode ser afetado de forma positiva ou negativa pelas atividades diurnas. Por exemplo, exercícios podem ser positivos ou negativos, dependendo da relação entre o momento em que ocorrem e a hora de dormir. Exercícios durante o dia ajudam a criança a dormir melhor à noite. O momento ideal para fazer exercício é no início do dia, uma vez que exercícios estimulantes perto da hora de dormir podem causar insônia de adormecimento. É preferível que exercícios ou outras atividades muito estimulantes terminem duas a três horas antes do horário de dormir.
  • Cuidados com a alimentação: Se a criança ingere alimentos ou bebidas cafeinadas como por exemplo, chocolate, café, chá, refrigerantes à tarde ou no início da noite, o efeito da cafeína permanece no corpo por de 3 a 5 horas, podendo chegar a 12 horas. Algumas crianças dormem melhor se esses produtos forem completamente excluídos de sua dieta.

O ideal é que crianças durmam cedo!

Uma criança que dorme bem é uma criança que se desenvolve melhor!

E os pais agradecem….

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